Rutina Hatha yoga (asanas) para la mañana y tarde

La practica de asanas es imprescindible para una buena salud holística. Los movimientos involucran tensión y distensión que dan relax al cuerpo y mente.

 

Hay innumerable cantidad de asanas. En el Tantra sólo se prescriben 42 asanas por cosas practicas.

Aquí queremos dar vitalidad, confort, paz al cuerpo y mente y no perdernos en el seudo yoga – pilates que busca negocio sin medir los riegos que involucra hacer cualquier asana

 

El buen hatha yoga involucra 4 tipos de respiraciones por determinado tiempo (en algunas posturas)

 

Inhalación (puraka)

Pausa inhalatoria (kumbhaka)

Exhalación (recaka)

Pausa exhalatoria (sunyaka)

 

Tambien ciertas prescripciones, pues, este yoga (asanas) es serio y se necesitan seguir las indicaciones para evitar alterar los sistemas del cuerpo (en especial el glandular) y también para obtener todos los beneficios posibles. (seguir las prescripciones poco a poco)

 

Prescripciones

 

*Antes de practicar a´sanas, tome un “medio baño” o baño completo

*Las a´sanas no deben practicarse en un recinto abierto, pues esto puede conducir a escalofríos. La habitación donde se practican las a´sanas debe tener una ventana abierta para que el aire fresco pueda entrar, sin llegar al punto de que se forme una corriente de aire.

*No debe haber ningún tipo de humo en la habitación, incluyendo incienso. El aire fresco es necesario para los procesos respiratorios asociados con las a´sanas .

*Los hombres deben vestir una lungota (ropa interior especial, ajustada). Sin ninguna otra pieza de ropa en el cuerpo. Las mujeres deben usar ropa interior ajustada, incluyendo sostén.

 *Practicar las a´sanas sobre una frazada limpia o una estera.

*La mayoría de las a´sanas requieren que la fosa nasal izquierda, o ambas, se encuentren abiertas, para que fluya el aire. La fosa izquierda se encuentra asociada con “Id´a´ Na´dii”, un flujo de energía sin el cual la mayoría de las a´sanas no deben ser practicadas. Por esto, tan solo las siguientes a´sanas pueden practicarse cuando la fosa nasal izquierda está bloqueada: Padma´sana (postura de loto); Siddha´sana (postura de Siddha); Ardhasiddhásana (postura del medio Siddha); Bhojana´sana (postura de sentado con las piernas cruzadas); Viira´sana (postura de Viira); Diirgha Pranama (postura de salutación); Yoga´sana (postura de Yoga); Bhujaunga´sana (postura de la cobra).

*Seguir la dieta yóguica vegetariana - sutil

*Las a´sanas deben practicarse con el estómago vacío. No deben practicarse hasta por lo menos tres horas después de haber comido o 2 horas y media.

*Después de practicar las a´sanas debe masajearse la piel (no los músculos) del cuerpo, tanto como sea posible.

*Después de completar el masaje, se debe permanecer en Shava´sana (postura del cadáver), por lo menos dos minutos.

 *No hacer masaje con aceite.

*Después de  Shava´sana, no tocar agua, al menos durante diez minutos.

*Después de practicar a´sanas, es beneficioso caminar en un lugar solitario por algún rato, preferiblemente al aire libre.

*Pran´a´yama, una técnica respiratoria utilizada en meditación avanzada, no debe practicarse inmediatemente después de las a´sanas.

*Otros ejercicios, carreras o deportes, no deben practicarse justo después de las a´sanas.

*Durante la menstruación, el embarazo y el mes siguiente al parto, las mujeres no deben practicar a´sanas; sin embargo, las a´sanas para meditación: Padma´sana, Siddha´sana, Bhojana´sana, pueden realizarse en cualquier circunstancia (1)

 

 

Las asanas también se prescriben por monjes entrenados de acuerdo a la necesidad de cada persona.

 

Aquí voy a poner una rutina estandar. Si  quieren profundizar, mandarme un mensaje.

 

Los beneficios de las asanas so muchisimos. Sólo pongo algunos.

 

  • Equilibran la secreción hormonal de las glándulas.
  • Dan flexibilidad al cuerpo.
  • Mejoran la respiración, así como la circulación de la sangre y de la linfa.
  • Masajean los órganos internos.
  • Desintoxican las articulaciones.
  • Relajan los nervios y músculos.
  • Curan enfermedades.

 

Las asanas se recomienda hacerlas 2 veces al dia. Al inicio pueden hacer sólo una vez al dia, pero con la situacion actual creo que no hay incoveniente en hacerlas 2 veces.

 

Para hacer las asanas necesitamos una esterilla para no enfrianos, si no la hay se puede usar una sábana o cobija.

 

Mañana (5 posturas + relax final)

 

En la mañaba necesitamos activarnos para empezar el dia.

 

Postura 0

 

Shavasana o postura del muerto (en completa quietud)

Totalmente suelto el cuerpo. Respiración normal fluida. A veces puedes hacer la respiracion completa que involucra inflar barriga, llevar el aire al pecho y si puedes a la clavicula.

 

Ok. Iniciamos con la primera postura. Al hacer posturas primero se hacen para los chakras más alto y despues para los más bajos.

 

Primera postura.

 

Sarvangasana (vela) – (Se puede hacer hasta por 5 minutos – respiracion normal fluida por la nariz)

 

Por un minuto sostienes la postura y te llevas la mirada en medio de los dedos gordos. Repetir tres veces.

 

Entre cada repeticion relajas 15 segundo en shavasana

 

Video para que te des una idea de como se hace

 

http://www.youtube.com/watch?v=_qgWm_rw7BE

 

 (2)Matsyamudra – gesto del pez (hasta 2 minutos y medio – respiracion normal fluida por la nariz)

 

El tiempo depende de lo que duró la primera. Si hiciste un minuto de Sarvangasana esta postura la harás sólo 30 segundos.

 

Nota importante- Estas dos posturas van  de la mano.

 

Primero realizas la vela (primera repeticion) y luego el pez. Relajas en cada posicion por 10 segundos o 15 segundos.

 

Entonces sería – vela – pez (x3 veces)

 

Al hacer la postura del pez re enfocas en la nariz.

 

http://www.youtube.com/watch?v=hGcF_gd3HQY

 

(3) Bhujaungasana – Cobra (8 segundos cada repeticion)

 

Aquí la respiracion se mantiene al arquear totalmente la espalda. Inhalas  y mantienes por 8 segundos y despues exhalas de forma fluida al regresar a la posicion inicial. Te enfocas en el techo. Relajas en shavasana por 10 segundos.

 

(4) Arco – dhanurasana (igual que la anterior)

 

Al doblar mantienes la inhalacion al llegar al maximo de de arqueo posible de la espalda. Te enfocas en la pared. Relaja en shavasana,

 

http://www.youtube.com/watch?v=dhCO2n_gjq8

 

(5) Diirgha pranam – saludo a la divino. (igual que la anterior)

 

Aquí es lo contrario. Vas a mantener la exhalacion al lllegar al punto maximo de estiramiento de la espalda. Relaja.

 

Despues de realizar todas las posturas sigue la relajacion final.

 

Primer automasaje. Te enfocas un poco mas de tiempo en las junturas y despues shavasana por 3 minutos o hasta 10.

 

http://www.youtube.com/watch?v=J7eN1gpM_4Q

 

Tarde

 

Aquí necesitamios equlibrio y activar los chakras mas altos que estan involucrados con la introspeccion mental.

 

  • Conejo – Shashaungasna (8 veces)

 

Aquí se mantiene la exhalacion al asumir la posicion total. Relax.

 

 

(2) Pajaro - garudasana (respiracion normal fluida. 4 veces por cada pierna por 30 segundos cada repeticion)

 

Te enfocas en algun punto de enfrente. Relajas.

 

Y después se hace la vela junto el paz y cerramos con cobra. Masaje y relax.

 

Esta rutina se puede hacer antes o despues de la meditacion dependiendo las circunstancias personales.

Ananda

Posturas

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Comentario por Anibal mandelbrot el julio 19, 2020 a las 8:48pm

Gracias por este aporte 

Comentario por Katty Isla el julio 19, 2020 a las 4:59pm

Excelente post :) gracias por compartir esta información, Namaskar 

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"Interesante artículo Dvs, gracias."
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"Hermosas palabras Dvs y de gran utilidad este gran post, gracias por el aporte! Ananda"
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"Gracias DVS, lograr perdonar y perdonarse a uno mismo, pasar página . La luz perfecta de baba te ayuda a eliminar distorsión y sanar las aguas del pasado. Ananda"
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